YTread Logo
YTread Logo

Cognitive Distortions- Cognitive Behavioral Therapy Techniques

Cognitive Distortions- Cognitive Behavioral Therapy Techniques
هل تعلم ما هو المضحك في أذهاننا؟ إنها تكذب علينا طوال الوقت. يحب عقولنا إقناعنا بأن الظروف هي سبب عواطفنا. لذلك ، على سبيل المثال ، قد تعتقد ، أنا حزين لأنني لم أحصل على الوظيفة. لكن هذا هو الشيء: ليست الظروف الخارجية هي التي تجعلنا حزينين أو قلقين ؛ إنها الطريقة التي نفسرهم بها. إنها طريقة تفكيرنا بها. إذا لم أحصل على الوظيفة ، فقد أشعر بالحزن في الواقع لأنني أفكر ، أوه ، أنا فاشل للغاية ، بدلاً من التفكير ، ليس لدي المؤهلات. أو قد أكون حزينًا لأنني أعتقد أن هذه المهنة لن تنجح أبدًا بدلاً من التفكير في أنني بحاجة إلى تغيير مقاربتي في المقابلة التالية. أو قد تكون حزينًا لأنك تفكر ، لم يحدث لي شيء جيد على الإطلاق ، بدلاً من سأحاول مرة أخرى قريبًا. عندما نعلق في أنماط التفكير المشوهة أو غير الصحيحة أو غير المفيدة ، يمكن أن يساهم ذلك في الاكتئاب والقلق والأمراض العقلية الأخرى. والتفكير المشوه يجعلنا أقل نجاحًا في كل من حياتنا...
cognitive distortions  cognitive behavioral therapy techniques
المهنية والشخصية. في هذه المهارة المكونة من جزأين ، ستتعلم أولاً عن 10 تشوهات معرفية شائعة. هذه هي الطرق التي تعتقد أنها تجعلك تشعر بالقلق أو الاكتئاب. ثم في الجزء الثاني ، ستتعلم ما يمكنك فعله حيال هذه التشوهات المعرفية عن طريق تغيير طريقة تفكيرك حتى تتمكن من تغيير شعورك. هل تشعر أنك لست جيدًا بما يكفي؟ أم أنك تضع احتياجات الآخرين قبل احتياجاتك لدرجة الإنهاك؟ هل تغير طريقة تصرفك أو حديثك أو نظرتك لإرضاء الآخرين ، ولكن على حساب سعادتك؟ إذا كان هذا يبدو مثلك ، فقد تكون شخصًا مثاليًا أو ممتعًا للناس. يمكن أن يؤدي السعي إلى الكمال وإرضاء الناس إلى تغذية مجموعة من المشكلات مثل الاكتئاب والقلق واضطرابات الأكل ومشكلات صورة الجسد وتدني احترام الذات وقضايا العلاقات ، ولكن يمكنك تعلم المهارات العملية لتغيير طريقة تفكيرك وكسر هذه العادات. في الدورة التدريبية عبر الإنترنت التغلب على المثالية وإرضاء الناس ، تعاونت مع الدكتورة...
cognitive distortions  cognitive behavioral therapy techniques
كارلي لوبارون ، التي تتمتع بخبرة 13 عامًا في مساعدة العملاء الذين يعانون من هذه المشكلات. في مقررها الدراسي ، هناك خمس ساعات من التدريس حول التغلب على الكمالية وإرضاء الناس. ستعلمك كيف تتخلى عن كل شيء للآخرين وكيف تكون أكثر واقعية وسعادة. يمكنك حقًا العودة إلى ذاتك الحقيقية. لذا انطلق وابدأ التعلم اليوم. تحقق من الرابط في الوصف لمعرفة المزيد. التشوهات المعرفية هي طرق يقنعنا بها أذهاننا بشيء ليس صحيحًا في الواقع ، لكنه يشعر بأنه صحيح. أفكارك تحوِّل الواقع ، وتبدأ في الشعور بأنك سيئ أو مكسور أو ناقص ، أو تبدأ في رؤية العالم على أنه خطير أو مهدد أو قاسي. ولكن هذا هو الشيء مع التشوهات المعرفية: أنت لا تدرك أنك تفعل ذلك. تعتقد أن الطريقة التي ترى بها الأشياء هي حقيقة واقعة. إنه شعور حقيقي. عندما تفكر أو تتحدث من خلال عدسة تشويه معرفي ، فإنك تبدو منطقيًا ودقيقًا لنفسك. وهو أمر معتاد. لقد كنت تفكر بهذه الطريقة لفترة طويلة لدرجة أنه...
cognitive distortions  cognitive behavioral therapy techniques
من الطبيعي والطبيعي التفكير بهذه الطريقة. فهل هناك أي شيء يمكنك القيام به حيال هذا؟ يمكنك تغيير ما تشعر به من خلال تغيير طريقة تفكيرك. لكن الخطوة الأولى هي معرفة التشوهات المعرفية وملاحظة أنك تستخدمها. عندما تتمكن من تحديد التشوهات المعرفية ، يمكنك أيضًا السيطرة عليها. لذا فإن فهم التشوهات المعرفية هو أساس العلاج السلوكي المعرفي. هذا هو أحد العلاجات الأكثر شيوعًا وفعالية جدًا للاكتئاب والقلق والأمراض العقلية الأخرى. الآن خلال هذه الحلقة سأستخدم شخصية جيمس الخيالية لشرح كيفية عمل التشوهات المعرفية. يعتمد جيمس على اثنين من العملاء الحقيقيين ولكن جميعهم مهروس معًا. في هذا المثال ، هو مدير في مطعم ، لكنه يفضل أن يكون طيارًا. إنه في منتصف العشرينات من عمره ، وهو أعزب ، ويتمنى لو كان متزوجًا. نشأ في منزل مسيء ، وكان والده وزوج والدته في السجن. لذا فهو الآن بمفرده ، وهو يحاول معرفة كيفية عيش حياة جيدة. حسنًا ، باستخدام هذا...
المثال ، دعنا نتحدث عن التشويه المعرفي الأول. رقم واحد هو كل شيء أو لا شيء يفكر. كل شيء أو لا شيء هو التفكير عندما تفكر ، إذا لم أستطع فعل كل شيء بشكل مثالي أو إذا لم أتمكن من إصلاحه دفعة واحدة ، فقد لا أزعج نفسي أيضًا. تعتقد أنك إما مثالي أو أنك فاشل. وهذا شائع ، خاصة مع الأداء. لذلك قد تقول شيئًا مثل ، أنا أفشل في الرياضيات ، عندما تحصل على درجة ج. أو تعتقد أنه إذا لم تتمكن من القيام بذلك بشكل مثالي ، فلماذا تجرب؟ حق. يبدو أنه إذا أكلت ملف تعريف ارتباط واحدًا ، فقد فشلت بالفعل في نظامي الغذائي ، لذلك قد أتناول الصندوق بالكامل. مع جيمس ، على سبيل المثال ، يعرف أنه يجب عليه توفير المال ، لكنه مدين كثيرًا لدرجة أنه يبدو أنه من غير المجدي محاولة الخروج منه. كان يقول أشياء مثل ، أوه ، أنا في أعماق كبيرة ، لذلك قد أشتري هذه الساعة الفاخرة أو لعبة الفيديو الكبيرة التالية. التفكير بهذه الطريقة عادة ما يجعلك تشعر باليأس والاكتئاب ومبرر...
للاستسلام. حسنًا ، ثانيًا: الإفراط في التعميم. إذا أفرطت في التعميم ، فأنت تأخذ شيئًا سيئًا وتفترض أن كل شيء سيكون سيئًا بعد ذلك. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن أشياء مثل أنني لن أحصل على وظيفة جيدة أبدًا. أو سيستغلني الناس دائمًا ، أو سأفشل كل علاقة. أو يمكنك القول إن لدي أسوأ حظ في العالم بأسره. الآن مع جيمس ، تم رفضه من قبل فتاة خرج معها مرة واحدة ، وهو يقول ، لماذا يحدث هذا دائمًا معي؟ لا توجد أي فتيات يمكن أن تحبني. سأكون وحدي دائمًا. التعميم المفرط يستخدم كلمات مثل دائمًا وأبداً ، ويضخم موقفًا سيئًا ويجعله أسوأ. حسنًا ، رقم ثلاثة: التفكير بالأبيض والأسود. إذن هل تفكر في التطرف؟ هل ترى السلبي فقط في موقف أم في نفسك؟ مع التفكير بالأبيض والأسود ، قد تقول شيئًا مثل ، أنا فاشل تمامًا ، أو والديّ أغبياء ، أو أنك لا تستمع إليّ أبدًا ، أو أنا الوحيد هنا الذي ينجز الأشياء ، بشكل صحيح. يمكنك أن تدرك نفسك تفعل هذا عندما تستخدم صياغة...
متطرفة مثل دائمًا ، أبدًا ، تمامًا ، رهيب ، إلخ. إذا كنت تستخدم كلمات مثل هذه ، فأنت تتحدث بالأبيض والأسود. الآن جيمس يعمل في مطعم للوجبات السريعة ، صحيح. يعتقد جيمس ، مديري هو أكبر أحمق على الإطلاق. هي لئيمة جدا بالنسبة لي. إنها لا تعرف حتى كيف تصنع الطعام. أكرهها وأكره وظيفتي. إنها أسوأ وظيفة على الإطلاق في البلد بأكمله. وهذا يجعله يشعر بالغضب وسوء المعاملة والإحباط والضحية. حسنًا ، الرقم أربعة هو قراءة الأفكار. تفترض قراءة الأفكار أن الناس لا يحبونك أو تفترض أنك تعرف ما يشعرون به تجاهك. قد تقول أشياء مثل ، لا أحد يحبني. الجميع يحكم علي. يجب أن يعتقد مديري أنني غير كفؤ. في الجلسة ، كان جيمس يقول لي أحيانًا ، يجب أن تعتقد أنني شخص فظيع. قراءة الأفكار تجعلك تشعر بعدم الأمان ، والقلق ، والخوف ، وأحيانًا الغضب ، والانتقام ، أو الانزعاج. لكنها لا تستند حقًا إلى السبب. حسنًا ، الرقم خمسة كارثي. الكارثة تدور حول افتراض أن مخاوفك...
ومخاوفك يجب أن تكون صحيحة. تعتقد أن السيناريو الأسوأ في رأسك هو النتيجة الأكثر احتمالية. إنه تفكير ماذا لو . إنه تخيل الكوارث. يبدو أن هذا لن ينجح أبدًا. انا ذاهب الى فشل وجعل معتوه كاملة من نفسي. يبدو الأمر وكأنها متأخرة ، إنها تمطر ، لا بد أنها حطمت سيارتها وهي مقلوبة رأسًا على عقب في حفرة. ومع التهويل ، تفترض أن تنبؤك حقيقة. قد يقول جيمس أشياء مثل ، لن أكون ناجحًا أبدًا. سأظل عالقًا في العمل للوجبات السريعة لبقية حياتي. الآن فقط لكي أكون واضحًا ، هذه هي كلماته ، وليست كلماتي. لا حرج في العمل الصادق. عملت أربع سنوات في شركة للوجبات السريعة . عملت في مصنع مطحنة. عملت في العمل اليدوي لمدة 10 سنوات جيدة. لا يوجد شيء خطأ معها. وأيضًا ، تذكر ، جيمس ، إنه في أوائل العشرينات من عمره ، وفي غضون عامين ، يمكنه الحصول على تدريب وظيفي جديد ، ومهنة جديدة ، ويمكنه تغيير مستقبله بالكامل. لكن الكارثة جعلته يشعر أن كل شيء كان ميؤوسًا منه. يجعلك...
التهويل تشعر بالخوف والقلق واليأس ، ويمنع اتخاذ إجراء مفيد حقيقي. حسنًا ، الرقم ستة هو التفكير العاطفي. إنه التفكير في أن مشاعرك تعكس الواقع بدقة. على سبيل المثال. إذا كنت تشعر بالتوتر بشأن المدرسة ، فقد تعتقد أن المعلم يجب أن يعطينا الكثير من الواجبات المنزلية. أو إذا شعرت بالأذى ، فأنت تعتقد أن الشخص الآخر مغفل. عندما تكون في دورتك الشهرية ، تعتقد ، أوه ، أشعر بالفزع ، لذلك يجب أن أكون شخصًا فظيعًا. أو إليك أمرًا شائعًا حقًا: إذا كنت تشعر بالقلق في المواقف الاجتماعية ، فقد تعتقد ، يجب أن أكون شخصًا محرجًا. هناك فرق بين الشعور بالقلق والتصرف المحرج بالفعل. شيء آخر قد يقوله الناس هو ، يجب أن أكون غبيًا ، أنا غبي ، عندما يشعرون بالغباء ، يشعرون بالغباء ، أليس كذلك. شعر جيمس بالإحباط والقلق بشأن قدرته المستقبلية على النجاح. شعر باليأس. لذلك قرر أن يعتقد أنه ميؤوس منه ، وأنه لن يكون قادرًا على فعل الكثير. يأخذ التفكير العاطفي...
في الأساس أي عاطفة ويجعلها أكبر. حسنًا ، الرقم سبعة هو الوسم. التوسيم هو اتخاذ سلوك وتحويله إلى هوية. هذا هو وضع اسم أو تسمية على شيء ما. لذا فبدلاً من التفكير ، كما تعلم ، ارتكب خطأ ، يمكنك تصنيف جارك على أنه أحمق تمامًا. أو قد تعتقد أنه لأنك ارتكبت أخطاء فأنا فاشل تمامًا ، أنا محطم ، أنا فاشل. أو يمكنك تصنيف الآخرين ، صحيح. إنه أحمق تمامًا ، إنها وحش ، إلخ. أو إذا اتخذ الطفل قرارًا سيئًا ، فيمكنك القول ، إنه طفل سيء ، وما إلى ذلك. عندما لم يتمكن جيمس من العثور على وظيفة جديدة على الفور ، بدأ يقول أشياء مثل هذه: كان يقول ، أوه ، أنا فاشل للغاية. لن أكون ناجحًا أبدًا. تذكر أن جيمس كان في منتصف العشرينات من عمره. كان لديه حياته كلها لتعلم المهارات التي يحتاجها ليكون ناجحًا ، لكنه وصف نفسه بالفعل بأنه مكسور وفشل. يدور وضع العلامات حول خلق اليأس. إذا كان هناك شيء ما هو هويتنا ، فلا يوجد شيء يمكننا فعله حيال ذلك. نحن عالقون ، صحيح. لكن...
الحقيقة هي أننا لسنا ما نشعر به أو نفعله. لدينا جميعًا قدرة هائلة على التعلم والنمو والتغيير والتحسين. وهذا هو السبب في أن التشوهات المعرفية ضارة للغاية. إنهم يخلقون واقعًا لا يمكن فيه التغيير. إنهم يجعلونك تشعر بالحصار واليأس ، عندما تكون الحقيقة هي أنه مع المساعدة المناسبة أو بالمهارات المناسبة أو الدعم أو الجهد ، يمكنك تغيير حياتك. يمكنك أن تعيش حياة جيدة. حسنًا ، الرقم ثمانية هو التصفية الذهنية. التصفية الذهنية هي رؤية جانب واحد فقط من الموقف ، وعادة ما يكون الجانب السلبي. أنت تميل إلى تصفية الإيجابي. على سبيل المثال ، تتجاهل الأشياء الجيدة التي يقوم بها رئيسك في العمل وتشعر بالضيق منه باستمرار. أو تقلل من كل الأشياء الجيدة التي تفعلها ، وأنت تفكر فقط في أخطائك. لذا يمكنك أن ترى هذا كثيرًا من خلال الطريقة التي تحظى بها النساء في كثير من الأحيان بالمجاملات ، أليس كذلك. غالبًا ما يقللون من شأن ذلك على الفور بقولهم ،...
أوه ، أنت لطيف جدًا. ولكن إذا وجه لهم أحدهم النقد ، فإنهم يأخذونه على محمل الجد ، ويتطرقون إليه ، ويقلقون بشأنه لأيام. غالبًا ما كان جيمس يسهب في الحديث عن إخفاقاته ، خاصة مع النساء. وسيتذكر أخطائه مرارًا وتكرارًا ، خاصة مع فتاة واحدة كان يحبها حقًا. وسيستمر في التفكير في الخطأ الذي ارتكبه. وقد أدى ذلك به إلى الشعور بأنه شخص سيء حقًا ، في حين أنه في الواقع كان لطيفًا جدًا وحاول أن يجعل الناس من حوله سعداء ، وكانت تلك مجرد علاقة واحدة لم تنجح. يمكن أن تجعلك التصفية الذهنية تشعر بأنك شخص سيء ، أو قد تجعلك أكثر اكتئابًا أو ترى العالم بشكل أكثر سلبية. من ناحية أخرى ، مع بعض الناس ، يؤدي التصفية الذهنية إلى الدفاعية ، أليس كذلك. إبراز فضائلهم وإهانة الآخرين. في كلتا الحالتين ، فإن التصفية الذهنية تشوه الواقع وتضرنا. حسنًا ، الرقم تسعة هو التخصيص. إنه التفكير في أن كل ما يفعله الآخرون يتعلق بك. لذلك تعتقد أنه إذا حدث أي شيء سيء ،...
فهذا خطأك. أو إذا كان شخص ما منزعجًا ، فهذا بسببك ، أليس كذلك. أنت تلوم نفسك على الظروف الخارجة عن إرادتك. أم هذا يأخذ الأمور على محمل شخصي ، صحيح. قد تفترض بشكل غير صحيح أنه تم استبعادك أو استهدافك عن قصد. على سبيل المثال ، قد تعتقد أمي ، أوه ، إذا أساء ابني التصرف ، فلا بد أن السبب هو أنني أم سيئة. أو عندما تأخذ الأمور على محمل شخصي. تعتقد ، أوه ، إذا صرخ مديري في وجهي ، فلا بد أن ذلك لأنني أخطأ. أو إذا كان أمين الصندوق وقحًا معي ، فلا بد أنه لا يحترمني. في الواقع ، قد يصرخ رئيسك في العمل لأن مهاراتهم الإدارية ضعيفة. أو ربما مات كلب أمين الصندوق في ذلك اليوم ، صحيح. لا نعرف حقًا لماذا يتصرف الناس بالطريقة التي يتصرفون بها. لكن من الخطأ افتراض أن كل ما يفعلونه يتعلق بنا. هذه قصة حقيقية عن أحد عملائي الذي أسست هذا المزيج لجيمس. لذلك قال أحد عملائي هذا. عندما كان يعمل في السجل يتلقى الأوامر ، عندما جاء الناس وقالوا ، أنا بحاجة إلى...
ثلاثة برجر بالجبن ، وثلاثة بطاطا مقلية ، وثلاثة مشروبات ، كما تعلم ، في أي وقت يبدأون فيه بالكلمات التي أحتاجها ، شعر وكأنهم كانوا وقحين. كان يفكر في رأسه ، لست بحاجة إلى برجر بالجبن ؛ تريد برجر بالجبن. وهذا ما جعله يغضب في كل مرة فعلوا ذلك. الذي كان ، بالطبع ، عشرات المرات في اليوم ، صحيح. أو إذا جاء أحد العملاء وعامله معاملة سيئة ، فسيأخذ الأمر على محمل شخصي. كان يفكر ، كما تعلم ، ماذا فعلت لك؟ في بعض الأحيان جعله غاضبا. في بعض الأحيان جعلته يثبط عزيمته. لكنه واجه صعوبة في رؤية أنه في بعض الأحيان ، كما تعلم ، عادة ما يتعامل العملاء فقط مع أشياءهم الخاصة ، وضغوطهم الخاصة ، ولم يكن الأمر يتعلق به. أخذ الأشياء على محمل شخصي يجعلك تشعر بالذنب ، والإرهاق ، وخروجك عن السيطرة ، والمثقل ، والعجز. ويمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والقلق. رقم 10: مثالي غير واقعي. هذا هو وباء وسائل التواصل الاجتماعي. نحن ننظر إلى الآخرين ونقارن أنفسنا بشكل غير...
عادل. لذا فإن المقارنات مع الآخرين ستخيب ظنك دائمًا. تبدو المثالية غير الواقعية مثل ، يبدو أن سوزان تتعامل مع هذه الوظيفة على ما يرام ؛ كيف لي أن أعاني؟ أو يبدو أن بوب قد جمع كل ذلك ؛ لقد حصل على وظيفة مثالية ، زوجة مثالية ، كما تعلم ، أنا فاشل للغاية. سيقارن جيمس نفسه بجميع أصدقائه القدامى في المدرسة الثانوية ، وخاصة أولئك الذين شاهدهم على وسائل التواصل الاجتماعي. كان يخبرني بأشياء كما لو كانوا جميعًا متزوجين. كان يقول ، لقد تخرجوا جميعًا من الكلية ، وقد خدموا جميعًا الإرساليات في كنيستهم ، وكان لديهم جميعًا وظائف رائعة. في تفكيره المشوه ، كانت حياتهم مثالية وكانت حياته هي الفوضى الوحيدة . عادة ما تجعلنا مقارنة أنفسنا بالآخرين نشعر بأننا لن نكون جيدين بما فيه الكفاية ، كما لو كنا محتالين. قد نشعر بالعار أو الإحباط. قد نشعر بالكسر أو أننا يجب أن نتنافس باستمرار لنكون جيدين بما فيه الكفاية. لذا ها أنت ذا. هذه 10 تشوهات معرفية...
شائعة . هل تعرفت على أي منهم في حياتك؟ في القسم التالي ، سنتعلم كيفية تحدي التشوهات المعرفية. لكن الخطوة الأولى هي تعلم أن تلاحظ عندما تفعل ذلك. عندما تتعلم أن تلاحظ كيف تفكر ، عندها يمكنك تغييرها. وقد يكون من الصعب حقًا ملاحظة التشوهات المعرفية الخاصة بك ، لذلك أشجعك على الحصول على منظور آخر. استخدم الرسم البياني في مقرري الدراسي لتطلب من صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة أو معالج أن يخبرك بأي من هذه التشوهات المعرفية التي تستخدمها بشكل شائع. عندما تشعر بالضيق ، افحص نفسك بحثًا عن أي تشوهات. التقط نفسك عندما تقول كلمات مثل دائمًا أو أبدًا أو عندما تضع افتراضات. حدده وقل لنفسك ، هذا تفكير أبيض وأسود ، أو هذا قراءة للعقل. في الحلقة التالية ، سنعمل على الخطوات التالية ، وهي ، كما تعلم ، نستكشف ، وتتحدى الفكرة ، ثم نختار الفكر الذي سيكون أكثر فائدة لك. عندما يتعلق الأمر بتحدي التفكير المشوه ، فإن الأمر يتعلق بشكل أساسي بما يلي: لا...
تصدق كل ما تعتقده. تحدى أفكارك. ابحث عن استثناءات أو أدلة على عكس ذلك. الآن هذا سيتطلب منك أن تكون ضعيفًا بعض الشيء ، لكنه سيفتحك أيضًا للفرح. عندما تتعلم تغيير طريقة تفكيرك ، يمكنك تغيير شعورك. يمكنك محاربة الاكتئاب والقلق ، ويمكنك أن تعيش حياة أكثر سعادة. هذا الفيديو هو أحد المهارات من الدورة التدريبية التي تضم 30 مهارة حول كيفية معالجة عواطفك ، حيث أقوم بتدريس 30 من المهارات الأساسية لحل الاكتئاب والقلق وتحسين الصحة العقلية. تعد معالجة المشاعر مهارة أساسية للعمل من خلال المشاعر الشديدة ، ولكن لم يتم تعليم معظم الناس كيفية القيام بذلك. أضع كل درس فيديو رئيسي على YouTube ليطلع عليه العالم مجانًا. إنك تشاهد مقاطع الفيديو هذه ، وتشاركها ، وتساهم في Patreon الخاص بي والجهات الراعية ، مما يجعل ذلك ممكنًا. إذا كنت ترغب في الوصول إلى الدورة التدريبية بأكملها في مكان واحد مجانًا مع كتيب التمارين ، والتمارين ، والتنزيلات ، ومقاطع...
الفيديو الإضافية ، والأسئلة والأجوبة المباشرة ، والقراءات القصيرة الإضافية ، وروابط الموارد الموسعة ، فإن الرابط لشراء الدورة التدريبية موجود في الوصف أدناه.